Einstieg in die Lauftechnik

Teil 2: Mit dem "richtigen Fuß" laufen - der Unterschied zwischen Fersen-, Mittelfuß- und Vorfußlauf.

Beim Laufen läuft man. Man setzt einen Fuß vor den anderen und kommt so mit Schwung & Dynamik von A nach B. Ein großartiges Gefühl, insbesondere wenn man, wie jetzt, das frühlingshafte Wetter genießen und dem Kopf eine Auszeit gönnen kann! CrossFit Bloggertreffen von FEED YOUR FITNESS läuft

Es sei denn…es tut weh!

Leider gibt es viele erfahrene Läufer sowie Laufeinsteiger, die Schmerzen beim Laufen, einen Ruheschmerz „danach“ oder sogar chronische Beschwerden verspüren. Die Gründe können so vielfältig, wie die Persönlichkeiten der einzelnen Läufer sein. Und dabei gibt es nicht für alle eine einfache Lösung, die wir selbst beeinflussen können. Was wir jedoch in der Hand haben, ist unser individuelles Lauftraining, das neben dem Laufen auch ein Technik- und Krafttraining umfassen sollte!

Warum? Mit einer sauberen Lauftechnik, angepasst an die Biomechanik des Körpers, läuft man nicht nur kraftsparender, sondern in vielen Fällen auch schonender für die aktiven (Muskulatur) und passiven (Sehnen, Bänder, Knochen) Strukturen. Wichtig zu wissen ist dabei, dass es nicht DIE perfekte Technik gibt, die auf jeden Läufer zu übertragen ist. Dafür sind wir und unsere Körper einfach zu individuell. Trotzdem gibt es allgemeine und wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für einen effektiven Laufstil, die in erster Linie dazu beitragen sollen, lange Spaß am Lieblingssport zu haben.


Ich steige mal mit der Basis, der Fußarbeit, ein! Hier gibt es drei wesentliche Techniken, wie wir „den einen vor den anderen“ setzen:

Den Fersenlauf (Rückfußlauf)Einstieg in die Lauftechnik Fußaufsatz Fersenlauf

Beim Fersenlauf…
…erfolgt die Landung mit der Ferse (weit vor dem Körperschwerpunkt)
…ist das Knie oft gestreckt und die Fußspitzen angezogen
…findet ein Abbremsen statt

Einsatz beim…
…klassischen Dauerlauf. Dies ist die gängigste Technik bei Freizeitläufern!

Vorteile
+
geringe Beanspruchung der Wadenmuskulatur
+ für viele Läufer „natürlich“ und einfach umzusetzen

Nachteile
der Aufsatz ist sehr hart und die Erschütterungen wandern ungebremst in die Gelenke und Knochen
erhöhte Wahrscheinlichkeit von Schienbeinbeschwerden (Shin Splints)
geringe Effizienz durch Bremseffekt

Der VorfußlaufEinstieg in die Lauftechnik Fußaufsatz Vorfußlauf

Beim Vorfußlauf…
…finden Landung und Abdruck über den Fußballen dicht am Körperschwerpunkt statt
…ist das Knie leicht angehoben und gebeugt

Einsatz beim…
…bergauf laufen oder schnellen Tempoläufen (Sprint/Mittelstrecke).

Vorteile
+
Stoßbelastungen werden durch das leicht gebeugte Knie und die aktive, muskuläre Sicherung gedämpft
+ geringe Bremswirkung und somit eine bessere Kraftentfaltung
+ aktiver Laufstil mit hoher Schrittfrequenz, der ein schnelles Tempo erlaubt

Nachteile
Wadenmuskulatur und Achillessehne werden sehr beansprucht

Der MittelfußlaufEinstieg in die Lauftechnik Fußaufsatz Mittelfußlauf

Beim Mittelfußlauf…
…erfolgt die Landung auf dem ganzen Fuß dicht vor dem Körperschwerpunkt
…ist das Knie ist leicht gebeugt
…ist der Unterschenkel fast senkrecht über dem Fuß

Einsatz beim…
…klassischen Dauerlauf (bis Langstrecke) als Kompromiss zwischen Fersen- und Vorfußlauf, um die Vorteile beider Techniken zu verbinden.

Vorteile
+ guter Kompromiss, bei dem die Nachteile der anderen beiden Aufsatztechniken vermieden werden
+ geringe orthopädische Belastung durch leicht gebeugte Gelenke beim Aufsatz
+ Schutz durch muskuläre Aktivität
+ kaum Abbremseffekt (deutlich effektiver/ökonomischer)

Nachteile
höhere Vorspannung der Unterschenkelmuskulatur, an die sich die Wadenmuskulatur erstmal gewöhnen muss
muss meist durch gezieltes Technik- und Laufschultraining trainiert werden


Da viele Läufer bei der Erklärung des Mittelfußlaufes einen „stampfenden, schweren Laufstil“ im Kopf haben, hier ein kleines Video von fitnessconcepte, das in der ersten Sequenz gut zeigt, wie ein Mittelfußlauf aussieht.

Tatsächlich habe ich mir selbst nach meiner Lauftrainerausbildung diese Fußtechnik antrainiert, da ich durch verschiedene orthopädische Fehlstellungen (Skoliose, Hüft- und Patelladysplasie) oft mit Schmerzen in der Hüfte und den Knien gelaufen bin. Die Umstellung hat bei mir fast ein Jahr gedauert und war verbunden mit vielen Lauf-ABC Übungen und einem gezielten Fokus auf den Fußaufsatz. Und was soll ich sagen? Die Arbeit hat sich gelohnt, denn ich laufe nun beschwerdefrei!

In meinen Laufkursen verweise ich somit ebenfalls stets auf die unterschiedlichen Aufsatztechniken und „bewerbe“ die Vorteile des Mittelfußlaufes. Trainiert werden kann dieser durch:

  • Lauf-ABC Übungen, bei denen Bewegungsabläufe aus der Laufbewegung in übertriebener Form durchgeführt werden (z.B. Anfersen, Hopserlauf). Dabei wird meist auf dem Fußballen und dicht vor dem Körperschwerpunkt gearbeitet, um das Gefühl für den veränderten Fußaufsatz zu trainieren.
  • Laufschuhe mit geringer Sprengung, d.h. eine flache Sohle, die einen flachen Fußaufsatz begünstigen (z. B. den Nike Free RN Flyknit auf den Bildern). Fortgeschrittene Läufer können zudem Barfuß-Passagen in ihr Training einbauen.
  • Gezielter Fokus auf den Mittelfußlauf. Dieser sollte beim Laufen für ca. 3-5 Minuten aufrechterhalten werden und sich mit dem gewohnten Laufstil abwechseln.

Ganz wichtig ist es zu wissen, dass die Umstellung der Lauftechnik einen langfristigen Prozess darstellt, der nicht von heute auf morgen klappt. Zum einen müssen gewohnte Laufroutinen und Koordinationsmuster aufgebrochen werden und die Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen Zeit für die Anpassung. Wie bereits erwähnt: bei mir hat das ein Jahr (!) gedauert.

Fühlt bei Eurem nächsten Lauf doch mal selbst „in Eure Füße“ und versucht herauszufinden, wie Ihr lauft. Testet mal aus, wie es sich anfühlt zwischen den drei Fußaufsätzen zu variieren. Werdet Ihr schneller oder langsamer? Fällt es Euch leicht oder eher schwer? Ich bin gespannt auf Euren Bericht!


In Teil 3 geht´s weiter mit dem Fußthema: freut Euch auf ein spannendes Interview mit brandheißen Expertentipps zur richtigen Laufschuhwahl 🙂Laufen Nike Free Flyknit

FEED YOUR FITNESS!
Eure Jana

3 Kommentare

  1. Der Einstieg in die Lauftechnik… ja. Vielleicht wird aus mir tatsächlich noch mal ne Läuferin, die passenden Schuhe dafür stehen schon so lange im Schrank! Leider werden aber die tollen Schuhe, die Du am Samstag getragen hast, nicht bei mir einziehen, die gibt`s leider nicht mehr in Größe 39. Nun denn. Ich hab mich jedenfalls gefreut, Dich am Samstag in Bremen getroffen zu haben!
    Liebe Grüße! Julika

    • Liebe Julika,

      ich habe mich auch riesig darüber gefraut Dich und deinen zauberhaften Blog kennenzulernen.
      Schade, dass Du bei den „Streifen Tretern“ kein Glück mehr hattest, ABER das ist vielleicht DAS Zeichen, um die Laufschuhe auf die Straße zu bringen! Für Fragen, Tipps und kleine Motivationshelfer zum richtigen Start – jederzeit gerne 🙂

      Liebste Grüße
      Jana

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