4 Minuten Workout

Fit mit Burpees & Tabata!

Kennt Ihr das? Der Terminplan ist voll, ein Ereignis reiht sich an das Nächste und Ihr wisst nicht, wie Ihr da noch Zeit für Euer Training abzwacken sollt? NATÜRLICH kennt Ihr das! Wir leben in der gleichen Welt 😉

Genau über dieses Zeitthema und möglich Wege aus der „Ich schaffe das alles nicht“ – Falle habe ich vor einiger Zeit mit den bezaubernden Mädels von MOKA PUBLISHING philosophiert. Wir waren uns sofort einig: gerade in stressigen Zeiten ist es super wichtig, die persönlichen Prioritäten beizubehalten und sich kleine Auszeiten zu gönnen. Denn wofür leben wir überhaupt? Genau…dafür, dass es uns gut geht und wir mit Spaß und Freude durchs Leben gehen – Tag für Tag!

Somit haben mich die beiden Ladies gefragt, ob ich mir vorstellen kann einen einfachen Trainingstipp für ihr neues Buchmagazin „MOKA“ zu kreieren. So einfach, dass es jeder  umsetzen kann, wenn das „richtige Training“ mal auf der Strecke bleibt oder Ihr beginnen wollt, mehr Bewegung in den Tag zu bringen.

MOka PublishingGesagt – getan! Herausgekommen ist ein 4 Minuten Workout nach dem Tabata Prinzip. Mit MOKA Ausgabe Nr. 3 könnt Ihr Euch HIER die flotte Variante als Download anschauen. Im Original findet Ihr das Heftchen sogar als Beileger in der Juli Ausgabe der Frauenzeitschrift „Emotion“ (in Hamburg, Nordrhein-Westfalen und Bayern).

Wer JETZT mehr Zeit hat, kann zusätzlich diesen Post weiter durchstöbern und die unglaublich vielen Tabata-Vorteile mitnehmen 🙂

 

  • Eine Runde dauert nur 4 Minuten (!) und kann flott in den Alltag integriert werden. Bei dem Intervalltraining kombiniert Ihr eine Belastungszeit von 20 Sek. mit einer anschließenden Pausendauer von 10 Sek.. Das Ganze wird 8 x durchgeführt und schwups…sind 4 Minuten schon vorbei!
  • Wer etwas mehr Zeit hat, kann weitere Tabatarunden mit anderen Übungen anhängen. Pro Runde kommen 4 Trainingsminuten hinzu.
  • Setzt das Mini-Training z.B. vor das Duschen am Morgen. So spart Ihr Euch eine extra Dusch-Session.
  • Ihr braucht keine Trainingsgeräte, sondern könnt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wählen, wie Burpees, Liegestütz, Kniebeugen, Laufen, Seilspringen uvm.
  • Durch die vielfältigen Übungsmöglichkeiten ist Tabata super abwechslungsreich.
  • Auch der Trainingsort ist egal: Tabata klappt zu Hause, im Hotel, auf dem Spielplatz oder im Garten!
  • Ihr bringt Euren Stoffwechsel auf Trab und erzeugt den sogenannten „Nachbrenneffekt“. Dabei läuft der Stoffwechsel noch mehrere Stunden nach dem Training aktiver und ein paar Zusatz-Kalorien werden verbrannt. Bei den Netzathleten gibt´s eine tolle Erklärung dazu.
  • Die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System werden optimal aktiviert.

Eine super „tabatataugliche“ Übung, bei der Ihr Eure Kraft und Ausdauer steigert, sind Burpees. Durch die Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung werden neben dem Herz-Kreislaufsystem auch die Schulter-, Brust-, Rumpf- und die Beinmuskulatur trainiert. Und so geht`s:

Fit mit Burpees
1) Start aus dem lockeren Stand.MOKA Publishing_Vier Minuten Workout_ Fit mit Burpees im Tabata Training
2) In die Hocke gehen und in die Liegestützposition springen.MOKA Publishing_Vier Minuten Workout_ Fit mit Burpees im Tabata Training

3) Liegestütz mit Bodenkontakt.MOKA Publishing_Vier Minuten Workout_ Fit mit Burpees im Tabata Training

4) Nach oben drücken und zurück in die Hocke springen.MOKA Publishing_Vier Minuten Workout_ Fit mit Burpees im Tabata Training
5) In den Strecksprung gehen. MOKA Publishing_Vier Minuten Workout_ Fit mit Burpees im Tabata Training
Um die Effektivität hoch zu halten und komplett auszunutzen, sollte die Belastungszeit von 20 Sek. durchgehalten werden. Das oberste Credo ist jedoch: Grenzen erkennen, bevor sie überschritten werden! Wenn es Euch mal nicht so gut geht, lasst es etwas ruhiger angehen und startet beim nächsten Mal wieder mit 100% durch.

Meine Trainingsempfehlung ist ein Start mit 3 Tabata Einheiten pro Woche á 4 Minuten über einen Zeitraum von 4 Wochen. Bei der Übungsauswahl könnt Ihr nach eigener Zielsetzung entscheiden und eine Übung wählen, die optimal dazu passt (z.B. Burpees, wenn Euch die Steigerung der Ausdauer wichtig ist oder Liegestütz, wenn Ihr Euren Oberkörper kräftigen wollt). Wenn Ihr mehr Zeit habt, könnt Ihr Woche um Woche eine weitere Trainingsrunde mit anderen Übungen hinzufügen. ABER denkt daran: es soll eine kurze, knackige Einheit bleiben, die im Alltag OHNE viel Zeit umsetzen werden kann 🙂


Werdet am besten noch diese Woche zum „Tabata Tester“ und lasst mich wissen, wie es Euch gefallen hat!
Mich interessiert auch sehr, wie Ihr es schafft Euch im Alltag kleine Auszeiten zu nehmen, wenn die Zeit mal rennt? Ich bin gespannt 🙂

FEED YOUR FITNESS!
Eure Jana

Die Fotos sind von J&J Fotografie

6 Kommentare

  1. Danke Eddy! Sobald Du vorbei kommst und Du sie abfilmst 😉 Leider habe ich das Video-Metier noch nciht für mich entdeckt!

  2. Hi Jana,

    ich schau immer wieder gerne auf denen Blog. Die Bilder sind echt schön geworden.
    Ich hätte mir aber eine Matte untergelegt :).

    Grüße aus dem Süden
    Marie

    • Liebe Marie,
      vielen, vielen Dank für Dein Feedback. Das freut mich wirklich sehr und so langsam komme ich auch aus dem Blogger-Winterschlaf zurück, so dass es bald neues Futter gibt 🙂
      Liebe Grüße
      Jana

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